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Assiette bien-être : healthy bowl équilibré

C’est la folie des healthy bowls en cette rentrée : on a envie de prendre soin de soi tout en se faisant plaisir. Je vous propose ici une assiette complète, riche en légumes avec du quinoa et des pois cassés qui associés ensemble deviennent une véritable source de protéines. Sachant que le quinoa contient naturellement des protéines végétales. Les amateurs de légumes devraient se régaler, les autres un peu moins ! L’avantage avec mon assiette bien-être, c’est que vous vous sentirez forcément bien après et j’espère que cela vous donnera envie de recommencer !
Tous les légumes sont rôtis au four, ce qui assure une cuisson douce et sans ajouter trop de matières grasses. Les épices vont parfumer et relever le goût de vos légumes; libre à vous de les adapter en fonction de vos préférences.

Ingrédients de mon assiette bien-être : healthy bowl équilibré

150 g de quinoa
150 g de pois cassés
2 patates douces
2 aubergines
500 g de carottes
1 botte d’oignons nouveaux
2 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
Épices au choix ici : curcuma, zaatar, piment, cumin
Option : 1 citron

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Mon assiette bien-être se compose de 3 éléments différents : légumes grillés au four, quinoa et purée de pois cassés.

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Commencez par éplucher les patates douces, découpez-les en cubes et placez-les dans un plat allant au four. Saupoudrez les patates douces de curcuma et de piment si vous aimez manger piquant. Enfournez à 170 degrés.

Versez les pois cassés dans une casserole d’eau froide et mettez-les à cuire. Il ne faut jamais ébouillanter les légumineuses si vous voulez réussir leur cuisson. Laissez les pois cassés cuire au moins 30 minutes. Il faudra vérifier leur cuisson avant de les égoutter.

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Découpez vos aubergines en deux puis en trois et découpez-les en tranches épaisses. Placez-les sur du papier cuisson et saupoudrez-les de zaatar. Versez un filet d’huile d’olive

Lavez et découpez les oignons nouveaux en morceaux et placez-les sur la grille avec également un filet d’huile d’olive avec les aubergines.

Enfournez votre grille dans le four avec les patates douces.

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Épluchez et découpez vos carottes en morceaux. Placez-les dans un plat allant au four et saupoudrez-les de cumin. Enfournez avec les patates douces et les autres légumes.

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Vous pouvez passer à la cuisson du quinoa. Rincez-le dans une passoire et mettez-le à cuire dans deux fois son volume d’eau. Pour 150 g de quinoa, comptez 300 g d’eau. Dès que l’eau bout, baissez le feu, couvez la casserole et laissez votre quinoa cuire à feu doux pendant 12 minutes. Si vous voyez que les grains sont ouverts avec le germe blanc visible, votre quinoa est prêt.

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Une fois que vos pois cassés sont cuits, égouttez-les et versez-les dans un saladier. Ajoutez deux belles cuillères de tahini et l’assaisonnement de votre choix (jus de citron, ail, sel, poivre, épices…). Mélangez bien l’ensemble avec une cuillère pour obtenir une purée de pois cassés dense et malléable.

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Gardez votre purée de pois cassés au frais en attendant de servir votre assiette bien-être.

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Une fois que vos légumes sont tous cuits, vous pouvez dresser vos assiettes. Je vous conseille d’utiliser des assiettes creuses, plus flatteuses pour ce type de recette.

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Disposez les légumes par couleur dans vos assiettes, ajoutez le quinoa et deux jolies cuillères de purée de pois cassés au centre de l’assiette. Vous pouvez ajouter un filet d’huile d’olive pour assaisonner délicatement votre assiette bien-être si vous le souhaitez.

Note de la recette



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À propos de Mathilde

Mathilde

Parisienne, active et créative, j'ai créé My Beautiful Dinner pour partager mes coups de cœur et découvertes en permettant à chacun d'oser se lancer en cuisine quel que soit son ...

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